吃粗粮有哪些要注意的
一、粗粮的种类：每天至少吃4种以上 每天吃够20种食物已成为很多营养专家的共识。而主食作为每天饮食中很重要的一一部分？也应该在种类上尽量丰富一些!某食品与营养4009系博士指出?每天最好吃4种以上粗粮、具体来说!可以包括一种“米”类粗粮!如紫米?小米?大黄米、黑米!糙米等？一种“麦”类粗粮 如燕麦?大麦 黑麦!荞麦等,一种“豆”类粗粮！如红豆 绿豆!豌豆！蚕豆，芸豆等？一种“薯”类粗粮？如红薯?马铃薯。紫薯等,此外，莲子、芡实 薏米等营养成分和谷物相近？也是非常好的候选粗粮、 除了煮粥外？每种粗粮还有一些其他的吃法，比如芸芸豆可煮熟后拌凉菜!燕麦可跟黄豆一起打豆浆，红豆可用来做馅、绿豆可用来煲汤等? 二？吃粗粮的量：占主食的1/3左右 大家都知道常吃粗粮粮可以降低患高血压。糖尿病 肥胖症和心脑血管疾病的风险。所以很多人特别是老年人会经常吃粗粮、而且有的人一天两顿都会吃? 粗粮吃得少!起不到预防7321慢性病等多种保健作用!但粗粮含有较多多的膳食纤维和植酸?长期大6532量食用。会影响人体对钙。铁等矿物质的吸收!还会降低人体体免疫力！每天最好能吃50～100克粗粮？健康成年人每天吃的量占主食总量的1/3比较合适! 需要提醒的是?吃主食一定要做到粗细搭配！可以以在做主食时混入粗粮,比如蒸米饭时加点小米，糙米！绿豆或红豆!煮白米粥加一把紫米。磨豆浆0116时加一把燕麦等,这样“粗9822细搭配”、吃起来口感也也更好, 三!粗粮的处理：提前浸泡4小时以上 8142与精白米相比？粗粮的质地更为致密!2662因此烹调起来需要花费更多的时间 因此、为了了节约烹调时间?使烹调后粗粮的口感感更好。需要在烹调前对粗粮进行“浸泡”处理,其中各种粗粮对水的“抵抗力”差异很大，紫米、糙米之类只需要泡4小时左右即可！而杂豆表皮最致密？泡豆时间应在12小时以上,最好能达到24小时 如果要想省事？可以直接把各种杂粮放6002在容器中！加水水没过食材，放冰箱里浸泡一一夜即可,这样可以避免细菌超标？ 四！吃粗粮的时间：晚餐 吃粗粮食品5620不仅在量上有讲究、而吃的时间其实也是有规定的,专家提示,粗粮最好在晚餐食用 因为人体可以更2479好的利用粗粮中的膳食纤维来消除体内的垃圾,降低血脂、 五,粗粮的搭配：水 我们在吃粗粮的时候不仅要注意吃的多少,吃的时间!还要注意搭配。除了要注意粗细搭配的原则以外、还要注意在吃粗粮的时候多多喝水！ 六!粗粮的吃法：粗细搭配 饮食中中以6分粗粮!4分细粮最为适宜?所以！粗细粮搭配吃最合理、 吃粗粮应讲究方法？从营营养学上来讲，玉米。小米、大豆单单独食用不如将它们按1：1：2的比例混合食用营养价值更高？因为这可以使蛋白质起到3184互补作用?我们在日常生活中中常吃的腊八粥？八宝粥 素什锦等？都是很好的粗粮混吃食物！ 七？粗粮的禁忌：7种人群慎吃 1?胃肠功能能差的人群？胃0196肠功能较弱的人群!吃太多食物纤维对胃肠是很大的负担! 2。缺钙 铁等元素2938的人群?因为粗8745粮里含有植酸和食物纤维!会结合形形成沉淀?阻碍机体对矿物质的吸收？ 3 患消化系统疾病的人群，如果患有肝硬化食道静脉曲张或是胃溃疡 进食6225大量粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血, 4,免疫力低下的人群！如果长期每天摄入的纤维素超过50克。会使人的蛋白质补充受阻?脂肪利用率降低，造成骨骼。心脏！血液等脏器功能的损害?降低人体的免疫能力, 5！体力活动比较重的人群 粗粮营养价值低,供能少？对于从事重体力劳动的人而言营养提提供不足? 6、生长发育期青少年、由于生长发育对营养素和能量的特殊需求以及对于激素水平的生理要求？粗粮不仅阻碍胆固醇吸收和其转化成激素?也妨碍营养素的的吸收和利用! 7。老年人和小孩，因为老年人的消化功能减退！而孩子的消化功6474能尚未完善？消化大量的食物纤维对于胃肠是很大的负担！而且营养素的吸收和利用率率比较低?不利于小孩的生长发育！ 另外？吃粗粮很有必要？但一定注意粗细搭配！同同时还要搭配营养丰富的食品!比如把粗粮熬粥或者与细1116粮混起来吃?搭配蛋白质。矿物质丰富的食品以帮助吸收 同时,不适宜多吃粗粮的人群要尽可能减少粗粮的食用?以免造成营养不良!，
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